Con người khi qua tuổi trung niên, các cơ phận trong thân thể bắt đầu lão hóa. Hệ thần kinh không hoạt động điều hòa, khiến các tế bào trong ngũ tạng suy yếu, sức đề kháng giảm, nên dễ bị đau ốm bịnh hoạn.

Cho nên việc tập thể dục hằng ngày rất cần thiết để kích thích hệ thần kinh hoạt động tốt, điều hòa kinh mạch, tăng cường chức năng đề kháng của các tế bào trong các bộ phận của cơ thể.

Tôi may mắn được đàn anh chỉ dẫn phương pháp tập thể dục cổ xưa của các nhà sư Tây Tạng, mà gần đây thấy xuất hiện tập sách nhỏ với cái tên gọi đầy sức thuyết phục “Suối nguồn tươi trẻ” và phương pháp tập thể dục của phái Nam Tông.

Tin tưởng vào lời khuyên của bậc đàn anh, tôi đã quyết tâm và kiên trì tập theo hai phương pháp này nên tôi đã duy trì được sức khỏe tốt. Tuy tuổi đã trên 70 nhưng không khi nào cảm thấy mệt mỏi, uể oải, vẫn luôn ăn ngon, ngủ yên, quanh năm không hề bị cảm cúm đau ốm gì.

Tôi xin ghi ra đây cách thức tập từ động tác một để giúp cho bà con theo đó mà tập, nếu muốn.

1) Thức thứ nhứt: Hít thở bình thường, dang hai tay ra ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trời, xoay người vòng tròn theo chiều kim đồng hồ từ trái sang phải. Khi cảm thấy hơi chóng mặt thì ngồi hay nằm xuống và nhắm mắt lại độ một phút là hết chóng mặt ngay.

2) Thức thứ hai: Nằm ngửa, duỗi thẳng người, hai tay cặp sát mình, bàn tay úp xuống, các ngón tay kẹp sát nhau. Hít vào thật sâu cho đầy bụng đầy ngực. Kéo cằm sát cổ rồi ngất đầu lên, đồng thời hai chân kẹp sát nhau cất lên đưa về phía đầu càng gần về mặt càng tốt, cố giữ cho hai đầu gối thật thẳng. Thở ra bằng miệng khi hạ đầu và hai chân xuống tư thế nằm lúc ban đầu. Nhớ giữ hai chân thật thẳng khi cất lên và hạ xuống.

Thư giãn rồi tiếp tục tập lần thứ hai, thứ ba...

3) Thức thứ ba: Quì gối giữ thân mình thẳng đứng, hai tay áp sát vào đùi. Khoảng cách hai đầu gối và hai bàn chân bằng bề ngang thân mình. Hít vào thật sâu, kéo cằm xuống sát cổ, rồi ngửa đầu và cổ ra phía sau, đồng thời ngã người ra sau cong hẳn xương sống. Hai tay vẫn bám chặt đùi giữ cho thân mình không ngã. Thở ra bằng miệng khi đưa thân mình về vị trí thẳng đứng. Thư giãn rồi tiếp tục tập lần hai, lần ba...

4) Thức thứ tư: Ngồi xuống, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, hai bàn chân cách nhau bằng bề ngang thân mình, hai tay cặp sát mình, hai bàn tay úp xuống, các ngón tay khép sát nhau và hướng về phía trước.

Hít vào thật sâu, kéo cằm sát cổ. Kế đó ngả đầu ra phía sau, đồng thời nhấc thân mình lên càng cao càng tốt, đưa thân mình về phía trước cho đến khi thân mình song song với mặt sàn, hai tay và hai cẳng chân thẳng góc với mặt sàn. Ở tư thế này các cơ bắp của cơ thể gồng căng lên.

Thở ra bằng miệng, hạ người xuống trở về tư thế ngồi lúc ban đầu.

Thư giãn rồi lặp lại động tác như trên nhiều lần.

5) Thức thứ năm: Mười ngón chân chỏi trên mặt sàn, hai bàn tay áp xuống sàn, các ngón tay khép sát hướng về phía trước. Khoảng cách hai bàn chân và hai bàn tay độ 60 cm, chống đỡ cho thân mình không nằm sát xuống sàn.

Hít vào thật sâu, chống hai tay, ngất đầu và mình lên cao tối đa. Kế đó kéo cằm sát cổ, cong thân mình lên thành chữ L (V ngược). Rồi hạ thân mình xuống, đồng thời thở mạnh ra bằng miệng. Xong lặp lại động tác này nhiều lần.

1) Thức thứ nhứt: Ngũ thể đầu địa (hai bàn tay, hai đầu gối và mông sát xuống sàn khi lạy).

Ngồi kiết già, hít vào thật sâu, đồng thời hai tay đẩy mạnh thẳng lên khỏi đầu, các ngón tay khép lại, hai lòng bàn tay đối nhau. Kế đó giựt mạnh tay xuống đặt hai bàn tay úp xuống sàn sát hai bên đầu gối, giữ lưng thẳng, cúi mạnh đầu về phía trước cho trán chạm mạnh xuống sàn nghe cái cộp. Khi cúi đầu, thân mình hướng về trước thì cái mông sẽ chổng lên, phải cố kèm giữ đừng để mông chổng lên cao.

Ngấc lên, thân mình trở về tư thế ngồi lúc ban đầu, đồng thời thở ra.

Động tác này làm 49 lần gọi là lạy Phật.

Chỉ ngồi kiết già mới tập được. Bàn chân trái gác lên đùi phải, rồi kéo bàn chân phải gác lên đùi trái. Nhớ đừng để mắt cá chân phải đè lên xương ống chân trái, sẽ rất đau không tập được lâu.

2) Thức thứ hai: Lưỡng thủ kình thiên lý tam tiêu.

a)      Đứng thẳng người, tâm hai ngón chân cái cách nhau hai gang tay, tính theo ngón tay cái và ngón tay giữa. Hai bàn tay đan nhau đưa mạnh lên quá đầu, càng cao càng tốt, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai gót chân nhón lên tối đa, chỉ còn đứng trên mười ngón chân. Khi đan hai bàn tay đưa lên và nhón hai gót chân, đồng thời hít vô thật sâu đưa hơi thở xuống hạ đan điền dưới rún độ 3 đốt ngón tay, nén khí độ 10 giây. Sau đó giựt mạnh hai tay xuống cho hai bàn tay ngang mang tai đồng thời thở khà ra miệng thật mạnh.

Thư giãn rồi thực hành lại. Động tác này chỉ làm 3 lần thôi.

Cách tập này dễ té, nên đứng trên sàn hay trên ván, không nên đứng trên thảm. Lúc đầu chưa quen, tốt hơn nên đứng dựa lưng vào tường cho khỏi té.

b) Đứng thẳng người, hai bàn chân cách nhau như trên, mười đầu ngón chân vểnh lên. Đan hai bàn tay đưa lên như trên, đồng thời hít vô thật sâu, đưa hơi thở xuống hạ đan điền, nén khí 10 giây, rồi giựt mạnh tay xuống ngang mang tai, cùng lúc thở khà ra thật mạnh bằng miệng.

Lặp lại động tác này cho đủ 3 lần.

Lý tam tiêu là 3 công dụng của thức tập này:

- Thông hơi thở.

- Cường thận.

- Ăn ngon ngủ yên.

3) Thức thứ ba: Hổ bộ.

Thế đứng hai chân như cách “b” ở trên. Đưa mạnh hai tay lên thẳng đứng với thân mình, các ngón tay khép sát nhau, hai lòng bàn tay đối nhau, đồng thời hít vào thật sâu. Sau đó giựt hai tay xuống thật mạnh móc ngửa ra phía sau, lòng bàn tay hướng lên trời, đồng thời thở khà ra thật mạnh bằng miệng.

Động tác này lặp lại nhiều lần.

4) Thức thứ tư: Long hành.

Dang rộng hai chân, thân mình thẳng đứng, các ngón tay khép kín, đưa mạnh hai tay lên thẳng đứng với thân mình, cùng lúc hít vào thật sâu. Xoay mình qua trái cúi xuống, hai bàn tay úp xuống mặt sàn đặt sát hai bên của bàn chân trái. Ngất người lên đồng thời thở khà ra thật mạnh, đưa thân mình về vị trí cũ. Lặp lại động tác này nhiều lần. Xong xoay qua phải cũng làm y như vậy. Hoặc có thể luân phiên một động tác qua trái rồi một động tác qua phải.

5) Thức thứ năm: Âm dương điều hòa.

Đứng thẳng người, khoảng cách hai bàn chân bằng bề ngang thân mình. Tay phải úp sát đùi, tay trái đưa thẳng đứng lên thật mạnh, các ngón tay kẹp sát nhau, đồng thời hít vào thật sâu. Rồi cùng một lúc tay trái giựt mạnh xuống cánh tay trong kẹp sát mình, chân phải đá mạnh lên cho gót chân đụng mông phải, đồng thời thở khà ra thật mạnh bằng miệng.

Lặp lại động tác này nhiều lần. Sau đó đổi qua tay phải chân trái cũng làm y như vậy.

6) Thức thứ sáu: Đinh bộ tấn.

Trụ chân trái, cẳng chân thẳng góc với mặt sàn, sải chân phải ra sau, thân mình thẳng đứng. Dựng hai bàn tay lên, các ngón tay khép lại, đẩy mạnh hai tay về phía trước, đồng thời hít vô thật sâu. Cố gắng trườn mình tới cho chân trái hơi xếp lại. Xong xoay ngửa hai tay, nắm tay lại giựt mạnh về cho hai cánh tay trên kẹp sát thân mình ở tư thế thẳng đứng, cẳng chân trái cũng đưa về thẳng góc với mặt sàn, đồng thời thở khà ra bằng miệng thật mạnh.

Tiếp tục động tác này nhiều lần rồi đổi qua trụ chân phải cũng làm y như vậy.

- Cả hai phương pháp tập này đòi hỏi người tập phải có quyết tâm và kiên trì. Đừng thấy khó mà nản lòng. Những ngày đầu, mỗi thức tập hai hay ba lần. Dần đà quen rồi, nâng số lần tập lên 5 lần, 7 lần, 10 lần ... Khi đã tập nhuần nhuyễn thì tùy theo sức khỏe của từng người mà tập nhiều lần hơn cho mỗi thức, nhưng không quá 21 lần.

- Không nên tập chiếu lệ, phải vận dụng sức tập mạnh thật sự mới thấy có kết quả.

- Phải tập liên tục hằng bữa, đừng bữa có bữa không, trừ trường hợp đi đâu xa không có chỗ để tập hay sợ phiền lòng người khác.

- Phải tập vào buổi sáng để hít thở tiên thiên khí, không nên tập vào buổi chiều.

- Khi tập nên giữ tâm thanh tịnh. Khi hít vào thì nghĩ rằng mình hít vào cái không khí trong lành, cái sức mạnh của vũ trụ. Thở ra là thở cái chất dơ, cái độc tố trong người.

- Với những ai sức khỏe kém hoặc thời giờ bị hạn chế thì có thể tập một trong hai phương pháp nêu trên.

- Cả hai phương tập đều phải tập trên thảm hoặc trên tấm ra dày hoặc trên sàn gỗ, không được tập trên mặt đất.

- Tập xong phải tắm với nước ấm, cùng lắm thì tắm nước mát, không nên tắm nước lạnh vì khi tập xong các lỗ chân lông hở, nếu tắm nước lạnh dễ bị nhiễm lạnh, sinh bịnh.

Ngồi bán già hay kiết già, thở tự nhiên.

1) Đưa hai bàn tay ra sau ót, hai ngón tay cái đụng nhau, các ngón tay khép lại hướng lên trên. Vuốt mạnh từ ót qua hai tai tới ngang màng tang. Vuốt như vậy 200 lần.

2) Vuốt hai bên màng tang từ ngang trán xuống khỏi xương quai hàm 200 lần.

3) Vuốt trước mặt từ chân tóc trước trán xuống khỏi cằm 200 lần. Các ngón tay khép lại, hai ngón út đụng nhau.

4) Đưa tay trái ra sau vuốt mạnh phần sau của cổ từ bên phải qua trái 200 lần. Xong đổi qua tay phải vuốt từ trái qua phải cũng 200 lần.

5) Ngồi thẳng người, kéo cằm xuống sát cổ, giữ yên thân người, lắc đầu qua trái rồi qua phải 200 lần.

6) Xong thả cằm về vị trí cũ, mặt nhìn thẳng phía trước, lắc đầu qua trái rồi qua phải 200 lần.

7) Trườn mình qua trái, nhướng đầu lên rồi kéo xuống cho cằm gần đụng vai trái. Kế đó trườn mình qua phải, nhướng đầu lên rồi kéo xuống cho cằm gần chạm vai phải. Cứ tiếp tục làm như vậy qua trái rồi qua phải cho được 200 lần. Hình dung cái đầu vẽ thành thành con số ¥ nằm ngang.

8) Sau cùng dùng mười đầu ngón tay cào mạnh khắp các chân tóc trên đầu độ 2 phút.

Cách tập phần đầu nhằm kích thích hệ thần kinh ở phần đầu, tránh trường hợp quẹo cổ hay đơ cứng cổ, chống chứng nặng tai hay lãng tai, chống mờ mắt, da mặt hồng hào.

Bất cứ ai nếu có quyết tâm và kiên trì tập liên tục thì sau 3 tháng trở lên sẽ thấy kết quả cụ thể để có “Một tinh thần minh mẫn trong một thân thể tráng kiện”.

Với những vị tu thiền thì ba phương pháp tập thể dục này rất là hữu ích.

Nguyễn Văn Phụ